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Protein ist der Baustoff für Muskeln, Enzyme und Hormone. Häufig hört man, tierische Lebensmittel lieferten „vollständiges" Protein, während pflanzliche Varianten minderwertig seien. Die moderne Forschung zeigt jedoch ein differenzierteres Bild. Im Folgenden werden zwei Kernfragen beleuchtet: Proteinqualität sowie Verdauung und Muskelaufbau.

1. Proteinqualität – was bedeutet „hochwertig"?

Aminosäureprofil und „limitierende" Aminosäuren

Ein Protein gilt als hochwertig, wenn es alle neun lebensnotwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert. Manche pflanzliche Proteine enthalten zu wenig einer bestimmten Aminosäure (zum Beispiel Methionin in Hülsenfrüchten oder Lysin in Weizen). Werden jedoch Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, etwa Reis mit Bohnen – ergänzt sich ihr Aminosäuremuster zu einer vollwertigen Mischung.⁴

Messmethoden PDCAAS und DIAAS

Die ältere Methode Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) bestimmt zuerst das Aminosäureprofil und korrigiert es anschließend mit einem groben Durchschnittswert für die Verdauung. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) empfahl 2013 ein präziseres Verfahren, den Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), der die tatsächliche Aufnahme jeder Aminosäure am Ende des Dünndarms misst.¹²

Typische DIAAS-Werte

Verarbeitung verbessert Qualität: Fermentation, Keimen oder das Entfernen ballaststoffreicher Schalen erhöhen die Verdaulichkeit pflanzlicher Eiweiße.⁶¹³

2. Verdauung, Leucin-"Trigger" und Muskelaufbau

Verdauungsgeschwindigkeit

Tierische Proteine werden im Schnitt etwas schneller zerlegt und aufgenommen als ihre pflanzlichen Pendants. Das liegt unter anderem am höheren Faseranteil vieler Pflanzenproteine. Untersuchungen mit doppelt markierten Aminosäuren zeigen aber, dass der Unterschied kleiner wird, sobald pflanzliche Proteine isoliert oder fermentiert vorliegen.³⁶¹²

Akute Muskelprotein-Synthese (MPS)

Meta-Analysen zeigen: Gleicht man Proteingesamtmenge und Leucingehalt an, unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine kurzfristig kaum in der MPS-Antwort.¹⁰¹⁵

Langfristige Hypertrophie

• Pea vs. Whey (12 Wochen Krafttraining): Beide Gruppen gewannen gleich viel Muskelmasse, Einsteiger profitierten vom Erbsenprotein sogar minimal mehr.⁷
• Rice vs. Whey (8 Wochen): Kein Unterschied in Kraftzuwachs oder Körperzusammensetzung.⁸
• Große Ãœbersicht mit 30 Studien: Kein Effekt der Proteinquelle auf Muskel- oder Kraftzuwachs, solange mindestens 1,6 Gram Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumiert werden.⁹¹⁰

Ältere Erwachsene

Bei Menschen über 60 Jahren spricht die Muskulatur etwas träger auf Eiweiß an. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass hier tierische Eiweiße (vor allem Molke) einen leichten Vorteil haben.⁹ Trotzdem lässt sich der Effekt durch höhere Proteindosen oder Leucin‑angereicherte Pflanzenmischungen fast vollständig ausgleichen.¹⁵

Zusammenfassung

Tierische Proteine erreichen aufgrund ihres vollständigen Aminosäureprofils meist höhere Qualitäts-Scores, liefern schnell verfügbare Aminosäuren und etwas mehr Leucin pro Portion. Kombiniert man jedoch verschiedene Pflanzenproteine oder nutzt moderne Isolate, lässt sich dieselbe Qualität erzielen.

Auch langfristig können Veganerinnen und Veganer mit ausreichender Gesamtprotein- und Leucinzufuhr denselben Muskelaufbau erreichen wie Mischköstler.

Literatur

1. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Rom; 2013.
2. Moughan PJ et al. Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. Front Nutr. 2024.
3. van Vliet S et al. Evaluation of protein quality in humans via stable isotopes. Adv Nutr. 2022.
4. Buxton M, Xiao C. The complementarity of amino acids in cooked pulses and cereals. Nutrients. 2021.
5. Monteyne AJH et al. Potato protein isolate as a high-quality, plant-based protein. Nutrients. 2023.
6. Smith LM et al. True ileal digestibility of legumes determined by dual-isotope tracer. Am J Clin Nutr. 2022.
7. Babault N et al. Pea protein promotes muscle thickness gains during resistance training. J Int Soc Sports Nutr. 2015.
8. Banaszek A et al. Rice vs. whey protein after resistance exercise. Nutr J. 2013.
9. Lim MT et al. Animal vs. plant protein in supporting lean mass. Nutrients. 2021.
10. Martins J et al. Effect of plant vs. animal protein on muscle mass and strength: systematic review. Nutr Rev. 2024.
11. Hudson JL et al. Evaluating the leucine trigger hypothesis. Front Nutr. 2021.
12. Boirie Y et al. Quantification of postprandial whole-body protein kinetics with stable isotopes. Clin Nutr. 2024.
13. Esser D et al. Protein quality by amino acid uptake kinetics with Lemna protein concentrate. Int J Food Sci Nutr. 2021.
14. Aller EE et al. Acute effects of whey, rice and potato protein on glycemic regulation. Nutrients. 2024.
15. Phillips SM et al. Plant- vs. animal-based proteins and muscle protein synthesis: meta-analysis. SportRxiv Preprint. 2025.